איך לבחור נעלי ריצה נכונות: המדריך המלא למי שרק מתחיל לרוץ

ריצה היא אחד מענפי הספורט הנגישים ביותר בישראל. לא צריך מנוי לחדר כושר, לא צריך קבוצה ולא צריך ציוד יקר, כמעט. הפריט היחיד שבאמת חשוב הוא זוג נעליים מתאים. רצים מתחילים רבים יוצאים לדרך עם נעלי ההליכה הישנות שלהם או עם נעל אופנתית שנקנתה בגלל הצבע, ומגלים אחרי כמה שבועות כאבים בברכיים, בשוקיים או בכפות הרגליים. הבחירה הנכונה לא חייבת להיות מסובכת, אבל היא דורשת קצת הבנה של הגוף שלכם ושל הדרך שבה אתם רצים.

להכיר את כף הרגל שלכם

הצעד הראשון הוא להבין איך כף הרגל שלכם נוחתת על הקרקע. אצל חלק מהאנשים כף הרגל נוטה לקרוס פנימה בכל צעד, תופעה שמכונה פרונציה יתרה. אצל אחרים היא נוטה דווקא החוצה, ויש מי שנוחת באופן מאוזן יחסית. אפשר לקבל רמז פשוט מהנעליים הישנות שבארון: הסתכלו על הסוליה ובדקו באיזה צד היא שחוקה יותר. שחיקה בולטת בצד הפנימי מעידה בדרך כלל על פרונציה, ושחיקה בצד החיצוני מעידה על נטייה הפוכה.

בדיקה נוספת שאפשר לעשות בבית היא מבחן טביעת הרגל הרטובה. הרטיבו את כף הרגל ודרכו על דף נייר עבה. אם רואים כמעט את כל כף הרגל, ייתכן שהקשת שלכם נמוכה. אם רואים רק את העקב ואת קדמת כף הרגל עם רצועה דקה ביניהן, הקשת כנראה גבוהה. המידע הזה יעזור לכם לבחור בין נעלי יציבות, נעלי ריפוד ונעליים ניטרליות.

חשוב לזכור שמדובר בכלים כלליים בלבד. מי שסובל מכאבים חוזרים, מבעיות אורתופדיות מוכרות או ממבנה רגל חריג, כדאי שיתייעץ עם אורתופד או פיזיותרפיסט לפני רכישה, ולעיתים גם יקבל המלצה על מדרסים מותאמים אישית.

ריפוד, יציבות או נעל קלה

בשוק יש שלוש משפחות עיקריות של נעלי ריצה. נעלי ריפוד מתאימות למי שכף רגלו ניטרלית או בעלת קשת גבוהה, והן סופגות את הזעזוע בכל נחיתה. נעלי יציבות כוללות תמיכה מחוזקת בצד הפנימי, ומיועדות למי שנוטה לפרונציה. הקבוצה השלישית היא נעליים קלות ומינימליסטיות, שמתאימות בעיקר לרצים מנוסים שרוצים תחושת קרקע ומהירות.

למתחילים מומלץ בדרך כלל להתחיל מנעל עם ריפוד סביר, גם אם היא כבדה מעט יותר. הגוף עדיין לא רגיל לעומס החוזר של הריצה, והריפוד מקל על המפרקים ועל הגידים בתקופת ההסתגלות. את המעבר לנעליים קלות יותר כדאי לעשות בהדרגה, אם בכלל, ורק אחרי שבניתם בסיס של כמה חודשים.

משטח הריצה משנה את התמונה

רוב הרצים בישראל רצים על מדרכות, על שבילי אופניים ובפארקים העירוניים. לריצה על אספלט ובטון מתאימות נעלי כביש, עם סוליה חלקה יחסית וריפוד טוב. מי שמתכנן לרוץ בשבילי עפר, ביערות הכרמל או בשבילים של הרי ירושלים, ירוויח מנעלי שטח שיש להן סוליה מחוספסת עם אחיזה טובה יותר ולעיתים גם הגנה על האצבעות מפני אבנים.

יש גם רצים שמשלבים בין המשטחים. במקרה כזה אפשר לבחור נעל היברידית, או לקנות שני זוגות ולהחליף ביניהם לפי האימון. החלפה בין זוגות מאריכה גם את חיי הנעליים, משום שהקצף בסוליה מקבל זמן להתאושש בין ריצה לריצה.

המדידה בחנות: טיפים שעושים הבדל

כדאי להגיע למדידה בשעות אחר הצהריים או הערב, כשכפות הרגליים מעט נפוחות יותר, בדומה למצבן במהלך ריצה. הביאו איתכם את הגרביים שאתם רצים איתן, ואם יש לכם מדרסים, הכניסו אותם לנעל בזמן המדידה. השאירו מרווח של כרוחב אגודל בין הבוהן הארוכה לקצה הנעל, כי כף הרגל זזה קדימה בירידות ובסוף ריצה ארוכה.

אל תסתפקו בעמידה מול המראה. בקשו לרוץ כמה דקות על הליכון או במדרכה שמחוץ לחנות. שימו לב לנקודות לחץ, לשפשוף בעקב ולתחושת יציבות. נעל טובה צריכה להרגיש נוחה כבר מהרגע הראשון, והרעיון שצריך לרכך אותה במשך שבועות הוא בדרך כלל מיתוס.

• בדקו שהעקב לא מחליק החוצה בזמן ריצה.
• ודאו שהאצבעות יכולות לזוז בחופשיות.
• נסו לפחות שני דגמים שונים לפני החלטה.
• אל תתפתו לבחור לפי מראה או מבצע בלבד.

מתי להחליף נעליים

גם הנעל הטובה ביותר מאבדת עם הזמן את יכולת הספיגה שלה. ההמלצה המקובלת היא להחליף נעלי ריצה אחרי כמה מאות קילומטרים, בהתאם למשקל הרץ, לסגנון הריצה ולסוג הנעל. מי שאינו סופר קילומטרים יכול להיעזר בסימנים חיצוניים: סוליה שחוקה, קמטים עמוקים בקצף הצדדי או תחושה שהנעל הפכה קשה ושטוחה.

סימן מובהק נוסף הוא הופעה של כאבים חדשים בלי סיבה ברורה. אם התחלתם להרגיש כאב בברכיים או בשוקיים אחרי חודשים של ריצה רגילה, ייתכן שהנעליים כבר לא עושות את העבודה. כדאי לרשום את תאריך הקנייה ולעקוב אחרי תחושת הנוחות לאורך הזמן.

תקציב חכם

לא חייבים לקנות את הדגם החדש והיקר ביותר. דגמים של העונה הקודמת נמכרים לעיתים קרובות בהנחות משמעותיות, והם כמעט זהים לדגם העדכני. מה שחשוב הוא ההתאמה לכף הרגל, לא השנה שבה הנעל יצאה לשוק. מנגד, כדאי להימנע מנעליים זולות מאוד שאינן מיועדות לריצה, כי החיסכון עלול להתבטא בהמשך בטיפולי פיזיותרפיה.

בסיכומו של דבר, בחירת נעלי ריצה היא שילוב של הכרת הגוף, הבנת סוג הריצה שלכם ומדידה סבלנית בחנות. השקיעו בזה זמן פעם אחת, למדו מה מתאים לכם, ותגלו שהריצה הופכת להנאה אמיתית ולא למקור לכאבים. ואם משהו כואב באופן עקבי, אל תהססו לפנות לאיש מקצוע לפני שתמשיכו לצבור קילומטרים.